Centrum Kettlebell Trening
Klub strongfirstKettlebell Barbell Bodyweight

Kettlebell dla początkujących. Odc.8 – Jakie ćwiczenia z kettlebell robimy podczas treningu?


Data: 28 sierpnia 2018


Być może zadajesz sobie pytania:

  1. Jak wygląda pierwszy trening?
  2. Jakie ćwiczenia robimy podczas treningu kettlebell?
  3. Ile robimy powtórzeń każdego ćwiczenia?
  4. Jak wygląda harmonogram treningu kettlebell?
  5. Czy ćwiczenia z kettlebell są proste czy skomplikowane?
  6. Czy muszę umieć zrobić wszystkie ćwiczenia? Co jeśli nie umiem czegoś zrobić?
  7. Czy robimy ćwiczenia kettlebell na plecy, brzuch, nogi, pośladki, ręce, na klatkę?
  8. Podobno podczas ćwiczeń z kettlebell pracuje całe ciało. Jak to się dzieje?
  9. Ile razy w tygodniu warto trenować kettle?

centrum_kettlebell_kraków_ćwiczenia

Jak wygląda pierwszy trening z kettlebell?

Na pierwszym treningu dowiesz się co to jest hardstyle kettlebell i na czym polega nauczanie wg szkoły StrongFirst. W końcu warto wiedzieć co się ćwiczy i dlaczego, zamiast bezmyślnie wykonywać sekwencje przypadkowo dobranych ćwiczeń. Zrozumiesz, że priorytetem jest tu jakość treningu i Twoje bezpieczeństwo tak, aby unikać kontuzji przy jednoczesnym budowaniu siły i wydolności organizmu. Instruktor wytłumaczy Ci też jakie panują zasady na sali treningowej, zapyta jak masz na imię, jaki sport uprawiasz albo chcesz zacząć uprawiać oraz czy miałeś/aś jakiekolwiek kontuzje czy problemy zdrowotne.

Po takim wprowadzeniu zaczniesz od nauki oddychania w treningu siłowym (oddychanie biomechaniczne, przeponowe), specjalistycznej rozgrzewki, podstawowej umiejętności budowania napięcia i relaksacji oraz bazowych wzorców ruchowych. To są bardzo ważne fundamenty, na których będziemy budować Twoją siłę i umiejętności. Może się okazać, że na takich początkowych zajęciach wcale się nie spocisz, ale z pewnością wyjdziesz z nich z głową pełną informacji, bardziej świadomy co, jak i dlaczego robić oraz lepiej przygotowany do kolejnego treningu. Tylko dobry fundament zagwarantuje Ci właściwy progres, więc poświęć podstawom tyle czasu i skupienia, ile sugeruje Ci instruktor. Nie goń za ciężarem i zajazdem do nieprzytomności, bo z tego nic dobrego dla Ciebie nie wyniknie, więc u nas tego nie dostaniesz. Zaufaj nam, bo wiemy co robimy.

Jakie ćwiczenia robimy podczas treningu kettlebell? Ile robimy powtórzeń każdego ćwiczenia?

 

Założenia metody hardstyle kettlebell wg szkoły StrongFirst są takie, że ćwiczenia są proste (z pozoru, bo w praktyce do poprawnego ich wykonania potrzebny jest odpowiedni trening) i odwołują się do podstawowych wzorców ruchowych człowieka. Te wzorce to między innymi hinge (tzw. zawias biodrowy) używany podczas podnoszenie zakupów z ziemi czy push (pchanie), z którego korzystamy odkładając walizkę na półkę w przedziale pociągu.

Na zajęciach kettlebell uczymy się prawidłowo oddychać, podnosić ciężar, odstawiać go, robić z nim przysiad, wstawać z nim z podłogi, podnosić nad głowę. Uczymy się także wisieć i podciągać na drążku oraz robić pompki. Uczymy się jak przygotowywać i rozgrzewać stawy do treningu oraz jak uspokajać ciało i układ nerwowy, rozciągać spięte mięśnie po treningu.

Instruktorzy w CKB Kraków stawiają na jakość, dlatego przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia, dokładnie tłumaczą sposób jego wykonania. W każdej chwili można raz jeszcze poprosić o powtórzenie instrukcji. Trener zachęca do zadawania pytań w razie jakichkolwiek wątpliwości, żeby mieć pewność, że każdy student dobrze zrozumiał zadanie. Nie ma nic gorszego niż robić coś bezmyślnie, bez zrozumienia. Jak nie wiesz co robić, nie robisz tylko pytasz. Instruktor jest od tego, żeby Ci pomóc.

Ilość serii i ilość powtórzeń danego ćwiczenia zależy od celu treningu, rodzaju ćwiczenia i od stopnia zaawansowania ćwiczącego. Innych ciężarów, ilości serii i powtórzeń oraz czasu odpoczynku używamy do budowania siły, a innych do budowania wytrzymałości.

Trening kettlebell w Centrum Kettlebell Kraków ogólnie ma taki harmonogram:

  1. Ok. 20 minut – przygotowanie do treningu siłowego: rozgrzewka i przygotowanie ruchowe, ćwiczenia mobility i stabilność, ćwiczenia bodyweight (deska, pompka, hollow body, drążek) – część tych ćwiczeń robimy bez ciężaru zewnętrznego, a część z kettlebell (są osoby, które podciągają się na drążku z doczepionym do pasa odważnikiem i takie, które wcale się nie podciągają i trenują samo wiszenie na drążku)
  2. Ok. 35-40 minut – trening kettlebell (przerwy na odpoczynek wliczają się do czasu treningu) podzielony w zależności od celu na naukę, praktykę, trening.
  3. 5-10 minut – rozciąganie i elastyczność.

 

10 najpopularniejszych ćwiczeń bez i z kettlebell, które robimy podczas 40 minut na zajęciach:

  1. Deska – tzw. plank. Pierwsza i wielokrotnie powtarzana lekcja spięcia całego ciała. Deskę wykonujemy bez ciężaru zewnętrznego.
  2. Oddech siły. Specyficzny sposób oddychania ważny do utrzymania prawidłowego napięcia mięśni.
  3. Set up – odpowiednie ustawienie do każdego ćwiczenia. Set up traktujemy jako pierwsze powtórzenie. Muszą tu być spełnione wszystkie niezbędne warunki, aby bezpiecznie podnieść ciężar z ziemi.
  4. Odkładanie kettllebell na ziemię – jest równie ważne jak set up. Ćwiczenie kończy się dopiero wtedy, gdy z kontrolą odstawisz ciężar.
  5. Deadlift – podnoszenie kettle’a z podłogi do pozycji wyprostowanej i bezpieczne odłożenie go z powrotem. Niby takie proste, a przekonasz się o ilu ważnych szczegółach trzeba tu pamiętać. Proste plecy, kolana w linii z palcami stóp, odpowiednie ustawienie barków, bioder i kolan, właściwy oddech.
  6. Swing – wymach kettlem przed siebie do wysokości barków. Bezpieczne odłożenie na podłogę przed siebie.
  7. Clean – zarzut kettle’a z podłogi do wyprostowanej pozycji tzw. stojaka (rack). Odważnik delikatnie ląduje na przedramieniu opartym o klatkę piersiową. Odłożenie na podłogę przed siebie.
  8. Military Press – zarzut kettle’a do pozycji rack i wypchnięcie go nad głowę. W pozycji końcowej lock out łokieć jest wyprostowany, bark zabezpieczony, a plecy proste. Powrót do pozycji rack.
  9. TGU – Turkish Get Up – układ ruchów polegający na wstawaniu (początkowo bez odważnika, a później z odważnikiem) z podłogi z pozycji leżącej, skulonej do pozycji stojącej w z wyprostowaną nad głową ręka trzymającą kettla, a następnie powrót do pozycji wyjściowej.
  10. Squat – przysiad, najpierw wykonujemy go z masą własnego ciała oraz z jednym, a potem z dwoma odważnikami kettlebells.


Ważną umiejętnością dla treningu siłowego jest tzw. Fast & Loose – aktywny odpoczynek, rozluźnienie pomiędzy ćwiczeniami. Zamiast siadać czy kłaść się na podłodze, chodzimy, oddychamy przez nos i rozluźniamy spięte mięśnie. Po wiedzę jak zrobić to i wiele innych ćwiczeń w sposób dający właściwy efekt zapraszamy do Centrum Kettlebell Kraków.

Czy ćwiczenia z kettlebell są proste czy skomplikowane? Czy muszę umieć zrobić wszystkie ćwiczenia? Co jeśli nie umiem czegoś zrobić?

Większość ćwiczeń, jeśli nie wszystkie, są dla ćwiczących zupełnie nowe. Nawet sportowcy, czy instruktorzy fitness, którzy zaczynają trening hardstyle kettlebell nie zawsze potrafią zrobić poprawnie wszystkie techniki. Nie szkodzi! Uczymy się ich wielokrotnie, aby finalnie po jakimś czasie prawidłowo wykonywać ruchy, lepiej kontrolować oddech i napięcie ciała oraz robić coraz większe postępy.

W procesie nauki pomaga certyfikowany instruktor, który dowodzi na sali. Musi być czujny, obserwować i pilnować swoich podopiecznych, pomagać im, odpowiadać na pytania i poprawiać. Dlatego instruktorzy CKB Kraków nie ćwiczą podczas zajęć z grupą. Skupiają się na tłumaczeniu jak wykonywać ćwiczenia oraz na egzekwowaniu prawidłowej techniki i bezpieczeństwa. Drugi, asystujący instruktor też nie ćwiczy, tylko wspiera i pilnuje tego, co dzieje się na sali.

Obie osoby pomogą Ci w nauczeniu się ćwiczenia, poprawią Cię … i pochwalą, jeśli wykonasz coś dobrze, bo szczerze cieszą się z Twoich postępów. Gdy już umiesz ćwiczenie, ale coś Ci się pomyli, zawsze możesz liczyć na instruktora. Zanim zrobisz coś czego nie jesteś pewien, nie wiesz lub nie pamiętasz, zapytaj jeszcze raz swojego instruktora. Wstyd to w głupi sposób uszkodzić się na treningu, a nie poprosić o pomoc gdy się czegoś się nie potrafi.

Treningi w Centrum Kettlebell Kraków są treningami grupowymi, ale zakładają indywidualne podejście do każdego ćwiczącego. Trener zna nas po imieniu i zna nasze osiągi – wie kto ile potrafi podnieść w którym ćwiczeniu. Widzi także, kiedy ktoś ma słabszy dzień i powinien zamienić kettle’a na lżejszy lub odwrotnie, ma lepszy dzień i wtedy może spróbować ćwiczyć z cięższym odważnikiem.

Czy robimy ćwiczenia kettlebell na plecy, brzuch, nogi, pośladki, ręce, na klatkę? Podobno podczas ćwiczeń z kettlebell pracuje całe ciało. Jak to się dzieje?

Podczas treningu metodą hardstyle kettlebell pracuje całe ciało, dlatego można powiedzieć, że jest to trening ogólnorozwojowy. Używamy ćwiczeń opartych na wzorcach ruchowych oraz ćwiczeń wielostawowych. Oczywiście da się też wyselekcjonować techniki, które mocniej działają na konkretny obszar ciała, ale nie są to ćwiczenia izolowane jak np. „pompowanie bicepsa”. Przypięcie całego ciała podczas wykonywania ćwiczeń oraz oddech przeponowy pomagają angażować i rozwijać wszystkie mięśnie.

centrum_kettlebell_kraków_trening_siłowy


Ile razy w tygodniu warto trenować kettle?

Dla początkujących i średniozaawansowanych zajęcia odbywają się 2 razy w tygodniu z założeniem dłuższego odstępu po drugiej sesji tak, żeby był czas na odpowiednią regenerację i przygotowanie organizmu do kolejnego treningu siłowego. Polecane są także treningi uzupełniające – wg systemu Flexible Steel, rozwijające elastyczność i mobilność bez utraty siły.

Zaawansowani mają możliwość trenowania 3 razy w tygodniu oraz brania udziału w szkoleniach organizowanych przez trenerów CKB Kraków na miejscu oraz na wyjazdach.

Jeśli planujesz treningi indywidualne, ponieważ ustalone godziny treningów grupowych Ci nie odpowiadają oraz chciał(a)byś realizować indywidualny plan treningowy pod konkretny cel (np. zawody sportowe), skontaktuj się z Andżeliką Stefańską–Kowalik.

W obu lokalizacjach możesz wykorzystać swoją kartę OK System, a na Chełmońskiego również kartę Benefit Multisport.

Kiedy trenujemy? Sprawdź GRAFIK
Chcesz do nas dołączyć? SKONTAKTUJ SIĘ
Jak wyglądają nasze treningi? Zobacz na naszym FACEBOOKu

☎️ 663 52 04 52 📧 info@kettlebellkrakow.pl
Sala – Chełmońskiego 255
Sala – Królewska 67

Przeczytaj też:
Kettlebell dla początkujących. Odc. 1 – Trening kettlebell. Co to jest?
Kettlebell dla początkujących. Odc. 2 – Dla kogo jest trening kettlebell?
Kettlebell dla początkujących. Odc. 3 – Trening kettlebell. Trenować samodzielnie w domu czy w klubie z instruktorem?
Kettlebell dla początkujących. Odc. 4 – Trening kettlebell w Krakowie. Chełmońskiego czy Królewska?
Kettlebell dla początkujących. Odc. 5 – Trening kettlebell. Jak dobrać odważnik? Jaki ciężar na początek?
Kettlebell dla początkujących. Odc. 6 – Trening kettlebell. Jaki strój na trening?
Kettlebell dla początkujących. Odc. 7 – Trening kettlebell. Tempo treningu – czy dam radę?
Kettlebell dla początkujących. Odc. 8 – Jakie ćwiczenia z kettlebell robimy podczas treningu?
Kettlebell dla początkujących. Odc. 9 – Trening kettlebell. Jakie ćwiczenia na mobilność robimy?
Kettlebell dla początkujących. Odc. 10 – Co daje trening kettlebell i po jakim czasie zobaczę efekty?